I dette innlegget kommer et forslag til hva vi kan lage i en av Mat- og Helsetimene i år. Retten er tilpasset 2-3 personer, og den er i tråd med helsemyndighetenes kostholds-anbefalinger. Dessuten er den både rask og enkel å lage!
250 g laksefilet, uten skinn og bein
1 gulrot
1/2 løk
1/2 rød paprika, (kan erstattes med gul eller grønn)
1/2 brokkoli
1/2 blomkålhode
1 ss olje
2 ss sweet chilisaus
Framgangsmåte:
OBS! Vask hender før du begynner!
1. Vask grønnsakene godt.
2. Skrell gulroten, fjern så det ytterste laget av løken, og del begge opp i skiver. Strimle paprika, og del blomkål og brokkoli i små buketter.
3. Bytt eller vask kniven og fjøla du brukte for å skjære opp grønnsakene. (Husk også å vaske hendene dine, så du slipper å få jordbakterier i fisken )
4. Skjær laksen i lange strimler som er ca. 1 cm tykke. (Om du har fisk med skinn og bein, fjern dette før du skjærer den opp)!
5. Finn fram en Wokpanne, eller en stekepanne med høye kanter.
6. Varm oljen i panna.
7. Straks den er varm, tilsetter du grønnsakene og lar de steke på høy varme i ca. 2 minutter. (Husk at grønnsakene ikke skal være gjennomkokte, men sprø, og at steketiden kan variere avhengig av størrelsen på grønnsakene)
8. Tilsett Sweet chilisausen, og rør godt om. (Fremdeles på høy varme)
9. Straks du har tilsatt sausen legger du laksestrimlene over grønnsakene og setter lokk på pannen.
10. La fisken trekke med lokk i ca. 2 minutter.
Sweet chilisaus kan erstattes med soya.
Til retten kan du servere ris, og evt. pitabrød.
Sett i så fall på stekeovnen og en kjele med vann før du kutter opp grønnsakene og fisken. La pitabrødene steke samtidig som du tilbereder wokken.
Velbekomme!
I denne retten er nærinsinnholdet fordelt slik:
Grønnsakene:
Karbohydrater, (stivelse)
Proteiner
Vitaminene A, C, D, E
Kostfiber
Vann
Laks:
167 kalorier
2,5 gram Omega-3 fettsyrer
13,6 gram fett, herav 2,1 gram mettet fett
23,2 gram proteiner
Foto: http://www.godfisk.no/
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar